Strategie anti-depressione

Nel corso della vita capita a tutti di sentirsi tristi, scoraggiati o pieni di sensi di colpa. Questo può accadere in seguito ad un evento particolare, come la fine di una relazione, la perdita del lavoro o la morte di una persona cara. Le emozioni che noi proviamo rispetto a ciò sono assolutamente normali, espressione della ricchezza della nostra affettività. La depressione al contrario, è qualcosa di diverso: essa compromette il modo in cui funzioniamo sia nel quotidiano che sul lavoro. Può insorgere come reazione sproporzionata ad un evento difficile, mentre altre volte invece è più difficile collegarla a specifici eventi spiacevoli.

La ricerca scientifica ci dice che la terapia che ottiene migliori risultati in termini di efficacia (raggiungimento degli obiettivi) ed efficienza (velocità con la quale si raggiungono) è la psicoterapia cognitivo-comportamentale, o CBT. Essa professa in primo luogo una “riattivazione forzata” della persona, in modo da iniziare a riempire le giornate con delle attività, per avere maggiori occasioni di confrontarsi col mondo reale in maniera più oggettiva e fare esperienze positive.

Vediamo ora insieme alcune procedure standard che potrai attuare fin da subito, preferibilmente facendoti affiancare da un professionista che ti aiuti a massimizzare i risultati ottenuti e renderli permanenti.

Programmazione giornaliera

Con l’ausilio di una tabella settimanale che scandisce ogni ora della giornata, cerca di programmare le attività del giorno in modo tale da avere qualcosa da fare a ogni ora della giornata, da quando ti svegli a quando vai a dormire. Fai una lista: comincia con le attività più semplici per te e con quelle che ti piacciono di più (es. guardare un po’ di tv, fare una passeggiata, cucinare, fare uno sport, ascoltare della musica, guidare, ecc.), rendendole man mano sempre più complesse nel corso del tempo.

Termometro dell’umore

Attraverso l’utilizzo di un’agenda cartacea o di una qualunque App per smartphone (es. Daylio), segna da 0 a 10 come è andata la giornata, considerando 0 come completamente negativa e 10 come certamente positiva. Queste notazioni saranno d’aiuto al tuo terapeuta per capire se ci sono giorni o fasce orarie più difficili di altre, in modo da organizzare al meglio la programmazione giornaliera.

Il metodo A-B-C.

Il senso comune ci dice che sono le situazioni esterne la causa delle nostre ansie e dei nostri malumori. In realtà le nostre emozioni sono influenzate dal nostro modo di interpretare e valutare ciò che ci accade. Prova a rievocare una circostanza recente in cui hai provato un senso di vuoto o di tristezza e scomponilo in tre elementi:
A= l’evento
B= i tuoi pensieri su A, ovvero l’interpretazione che ne hai dato
C= l’emozione che ne è derivata.

Di solito si è consapevoli solo del punto A e del punto C, ma con la pratica potrai imparare a renderti conto dei tuoi pensieri e a gestire in maniera più funzionale il tuo modo di pensare. Abituati a osservare la tua mente quando ti senti depresso e passa in rassegna i tuoi pensieri. Si tratta di pensieri che sono diventati automatici per questo spesso non li noti, a meno che non ti alleni. Osservando questi pensieri noterai che sono negativi, che sono distorsioni della realtà e che ti sei abituato a considerare queste distorsioni come la verità.
Con l’aiuto del terapeuta potrai imparare a ristrutturare queste distorsioni da pensieri irrealisticamente “cattivi” con affermazioni più realistiche.